1. A súlyzós fekvenyomás, a fekvenyomás a legjobb és leggyorsabb módja a mellizom, a deltoid és a bicepsz brachii edzésének.Először is, laposan kell feküdnie a padon.Ha otthon gyakorol, választhat kemény textúrájú padot.Ne ívelje meg a hátát és a csípőjét, és ne tartsa vissza a lélegzetét.Ezáltal az izmai elveszítik az irányítást.Ezt követően mindkét láb teljes talpával lépjen a földre, mindkét kezében tartson egy súlyzót, hajlítsa be a könyökét, tegye mindkét tenyerét a lábak felé, merőlegesen a test felső részére, és tartsa a súlyzó tengelyét egyben. centiméterrel a mellbimbó felett.

Ily módon a mellkasi izom bevonható az erőkifejtésbe.Ezután lassan nyissa ki mindkét karját mindkét oldalra, és lassan engedje le mindkét kart.Amikor a súlyzó mindkét kar izomzatára esik, nyomja felfelé a súlyzót.Amikor felfelé nyomod, tartsd meg a könyök beszorítását és enyhén előrehajló testtartást.A nagy mellizom edzéséhez tartson nagy távolságot a karok között, a deltoid izom edzéséhez pedig szűk távolságot.

2. Ülő oldalemelés, ez az edzési módszer elsősorban a deltoid izom oldalsó középső kötegének gyakorlására szolgál.1. lépés: üljön laposan az oldalsó padra, helyezze a lábát a talajra, a lábait tartsa a vállával egyforma szélességgel, és a karja természetesen dőljön le.Tartsa a tenyerét egymással szemben, és tartsa a súlyzó alakját, majd emelje fel a karjait.Ne emelje fel a súlyzót dobással.Félkörívben húzza felfelé a súlyzót, emelje fel egy kis időre a fülgyökhöz közeli helyzetbe, majd engedje le a súlyzót az eredeti ív mentén, és ismételje meg a műveletet.

3. Leülve és meghajolva ez a leggyorsabb és leghatékonyabb módja a bicepsz brachii edzésének.Először üljön fel, és tartsa a felsőtestet kissé előre döntve.A bal kéz a bal comb felett van.A jobb kézben tartott súlyzó természetesen leereszkedik a comb belső harmadára.A jobb kar 45°-os szöget zár be a combbal, a tenyér pedig befelé áll.Ezután lassan emelje fel a súlyzót a mellkashoz félköríves pályán, maradjon egy ideig, majd az eredeti összehúzódási útvonallal állítsa helyre a cselekvést.Ismételje meg az edzést bal és jobb kézzel.